Quand on parle de sèche, on vise à réduire la masse grasse tout en préservant un maximum de muscle.
C’est l’étape préférée (ou redoutée !) des sportifs qui veulent afficher un physique sec, tracé, sans pour autant devenir plus faibles.
En clair :
⚖️ On réduit les calories pour forcer le corps à puiser dans ses réserves graisseuses
💪 On garde une alimentation riche en protéines pour maintenir la masse musculaire
🔥 On ajuste les glucides pour continuer à performer
Une sèche, ce n’est pas un régime drastique, c’est une stratégie intelligente et calibrée.
Qu’est-ce qu’une sèche exactement ?
Une sèche dans l’assiette : comment perdre du gras sans sacrifier ta performance
Les clés d’une sèche réussie dans l’assiette
1. Prioriser les protéines
Elles sont les meilleures alliées de ta masse musculaire.
En période de déficit calorique, ton corps peut chercher à utiliser tes muscles comme carburant. Les protéines limitent ce phénomène.
👉 Objectif : 2 g de protéines par kg de poids de corps pour un sportif en sèche.
2. Maîtriser les glucides intelligemment
Pas besoin de les supprimer, ils sont essentiels pour tes entraînements et ton cerveau.
Mais choisis des glucides à index glycémique bas à moyen, répartis autour de tes séances.
- Patates douces
- Riz basmati
- Flocons d’avoine
- Quinoa
3. Ne pas diaboliser les graisses
Elles jouent un rôle crucial dans tes hormones (testostérone, leptine, cortisol).
Privilégie les graisses de qualité : Avocat, amandes, noix, huile d’olive, poissons gras.
4. Miser sur les micronutriments
Pour éviter la fatigue et optimiser ta récupération.
Fruits, légumes, herbes aromatiques : mets de la couleur dans ton assiette.
5. Bien s’hydrater
L’eau aide ton corps à mobiliser les graisses, favorise la digestion et évite la rétention.
Exemple d’assiette type pour une journée en sèche
✅ Petit-déjeuner : omelette aux blancs d’œufs + flocons d’avoine + quelques amandes
✅ Déjeuner : poulet grillé, quinoa, brocolis vapeur, filet d’huile d’olive
✅ Collation pré-training : yaourt grec nature + myrtilles
✅ Dîner : saumon, patate douce, salade verte avec citron
✅ Hydratation : eau + infusions sans sucre
Les erreurs courantes pendant une sèche
🚫 Tomber dans l’hyper-restriction (moins de 1200 kcal/jour)
🚫 Supprimer totalement les glucides
🚫 Négliger les bons lipides
🚫 Oublier le sommeil (la sèche se joue aussi la nuit)
Conclusion : une sèche, ça se joue surtout dans ton assiette
👉 La sèche n’est pas synonyme de frustration, ni de fatigue extrême.
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